노인식사 비타민 및 미네랄 섭취 방법 상세하게 마크다운 형식으로 알아보세요

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노인식사 비타민 및 미네랄 섭취 방법

비타민 섭취 방법

비타민 A

• 당근, 녹색잎채소, 파파야, 망고 등을 포함한 채소와 과일 섭취
• 간에 풍부하게 함유된 어류(참치, 청어 등) 섭취

비타민 B1

• 곡류(쌀, 보리, 밀 등), 빵, 견과류, 고구마 등 섭취
• 육류(쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등) 섭취

비타민 B2

• 우유, 닭고기, 생선 등 동물성 식품 섭취
• 곡류, 견과류, 녹색잎채소 등 식물성 식품 섭취

비타민 B6

• 곡류, 콩류, 견과류, 녹색잎채소, 닭고기 등 섭취

비타민 B12

• 육류, 생선, 가금류 등 동물성 식품 섭취
• 식물성 식품에서는 거의 발견되지 않으므로, 필요시 보충제 등으로 섭취

비타민 C

• 과일(귤, 오렌지, 복숭아, 딸기 등), 녹색잎채소(브로콜리, 케일, 시금치 등) 등 섭취

비타민 D

• 햇빛에 노출되어 체내에서 합성되는 비타민 D를 충분히 섭취
• 유제품, 생선, 가금류 등 동물성 식품 섭취

비타민 E

• 채소유, 연어 등 오메가3 지방산이 풍부한 식품 섭취
• 견과류, 콩류, 올리브유 등도 일부 함유

비타민 K

• 브로콜리, 케일, 시금치, 양상추 등 녹색잎채소 섭취
• 국내에는 자체적으로 합성되는 것이 매우 제한적이므로 식이보충제를 이용한 섭취를 추천

미네랄 섭취 방법

칼슘

• 우유, 치즈, 요거트 등 유제품 섭취
• 조개류, 생선 등 바다생물 섭취
• 무화과, 브로콜리, 새싹 등 녹색잎채소 섭취

철분

• 쇠고기, 흑우, 돼지고기 등 육류 섭취
• 생선, 계란, 콩 등 식물성 식품 섭취
• 녹색잎채소, 건강식품 등 철분 함량이 높은 식품 섭취

마그네슘

• 견과류, 콩류, 쌀 등 곡류 섭취
• 바나나, 어묵 등 다양한 채소와 과일 섭취
• 물고기, 가금류 등 다양한 동물성 식품 섭취

나트륨

• 설탕, 빵, 과자류 등의 고첨가 식품 섭취를 줄이고, 식사 조리 시 소금 첨가량을 줄여 섭취

칼륨

• 토마토, 감자, 무, 당근, 브로콜리 등의 채소와 과일 섭취
• 물고기, 가금류, 유제품 등 섭취