청소년을 위한 영양식 상세하게 마크다운 형식으로 알아보세요

청소년을 위한 영양식 상세하게 마크다운 형식으로 알아보세요

목차

• 청소년을 위한 영양식
  • 아침식사
  • 점심식사
  • 저녁식사
  • 간식
  • 주의사항

청소년을 위한 영양식

해당 식단은 식물성 식품과 단백질을 적절하게 골고루 먹는 것이 중요합니다. 이를 위해 각 식사에서 꼭 들어가야할 음식의 분류와 양을 알아보세요.

아침식사

• 과일: 1~2개
• 단백질: 계란 1개, 콩나물 70g, 두부 70g, 토핑으로 참치/연어/샐러드 채소 등이나 미트볼/소시지 등의 가공 육류를 선택할 수 있습니다.
• 탄수화물: 2-3개의 오트밀/튀김/빵/샌드위치 중 선택 가능합니다.
• 음료: 우유/두유/과일 주스/녹차 등

점심식사

• 채소: 상추/레터스/콩나물/오이/당근 등 식감이 좋은 생야채류 150g
• 탄수화물: 밥 1컵(200ml) 또는 떡볶이/우동/라면 등 중 선택 가능합니다.
• 단백질: 돼지고기/닭고기/소고기 등의 가공육 70g 또는 두부/어묵/참치/해산물 등 선택 가능합니다.
• 국물: 된장국/미역국/육개장 등 체력 보충이 필요하다면 국물 반찬을 추가합니다.
• 음료: 김치/반찬, 고추장/간장/소금 등은 과식하지 않도록 적당히 사용하고, 물 또는 식혜 등을 마시는 것이 좋습니다.

저녁식사

• 채소: 고구마/양파/숙주나물/프리캐일 등 녹색 채소류 120g
• 단백질: 계란 1개 또는 두부/어묵/조리된 고등어 등 선택 가능합니다.
• 탄수화물: 국수/우동 등 1인분(100g) 또는 밥 1컵(200ml)을 드십니다.
• 음료: 광어물/김치/소금/간장 등 자외선에 민감하므로 가급적 단백질에 고명을 빼고, 차/스무디등을 마십니다.

간식

• 과일: 바나나/사과/키위/배/귤 등과 같은 과일을 먹습니다.
• 초콜릿/스낵 등을 대신해 락스나 과일볼 등의 다양한 간식을 드시는 것이 좋습니다.

주의사항

• 단백질은 매 식사마다 균등하게 섭취합니다.
• 물을 충분히 마시며 깊은 색상과담백한 차를 섭취합니다.
• 가급적 녹색, 노란색, 마젠타, 파란색, 빨간색 등 다양한 색깔의 채소/과일을 먹습니다.
• 자극적인 음식/간식은 최대한 자제합니다.
• 간식으로는 음료, 과일볼, 대추/건포도 등을 먹는 것이 좋습니다.

위에 적힌 분량은 성인의 경우입니다. 청소년의 경우는 각각 적절하게 맞추어 드시기 바랍니다.