우선 체중 증가를 위해서는 하루 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많아야 합니다. 하지만 그냥 먹으면 체중만 늘어나는 것이 아니라 올바른 영양소 섭취가 필요합니다. 따라서 체중 증가를 위한 특수영양식을 소개합니다.
1. 고칼로리 음식
고칼로리 음식이라 하면 패스트푸드나 과자 같은 것을 떠올리겠지만, 그런 음식만 먹으면 영양 섭취가 부족해지기 때문에 추천하지 않습니다. 대신 고칼로리지만 영양소가 풍부한 음식을 선택해야 합니다. 예를 들면 아보카도, 견과류, 스위트 포테이토, 올리브 오일 등이 있습니다.
2. 고단백질 음식
고단백질 음식은 근육을 분해하지 않고 체중 증가에 도움을 줍니다. 육류, 생선, 계란, 콩, 두부, 요거트 등이 있습니다.
3. 고지방 음식
고지방 음식도 칼로리 섭취를 높이는 데 도움을 주지만, 지방 종류에 따라 좋고 나쁨이 나뉘어집니다. 추천하는 지방은 올리브 오일, 아보카도, 코코넛 오일 등입니다. 나쁜 지방은 트랜스 지방, 좋지 않은 포화 지방 등을 말합니다.
4. 간식
체중 증가를 위해서는 간식도 필요합니다. 하지만 혈당을 급격하게 올리는 공복 시점에 다크 초콜릿이나 견과류, 드라이 프루츠 같은 건강한 간식을 선택해야 합니다.
5. 운동
체중 증가를 위해서는 단순히 먹고만 있으면 안됩니다. 근육을 키우는 함수적 운동을 함께 해야 합니다. 예를 들어 딥스, 데드리프트, 친업, 스쿼트 등이 있습니다.
이상으로 체중 증가를 위한 특수영양식의 기본 소개를 마칩니다.
체중 증가를 위한 특수영양식 추천 이유
고탄수화물, 고단백, 고지방 식품을 적극적으로 섭취하여 칼로리 섭취량을 높일 수 있습니다.
고에너지 음식을 섭취하되, 건강한 영양소를 함께 공급할 수 있는 영양소 밀도가 높은 식품을 선택합니다.
인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 조절을 돕는 식품들을 선택하여 건강한 체중 증가를 강조합니다.
추천할 수 있는 특수영양식
아몬드 버터와 바나나 슬라이스가 들어간 토스트.
불고기와 적극적으로 채소를 채운 샐러드.
오트밀과 블루베리 콤포트가 들어간 그래놀라.
아보카도와 스크램블 에그가 들어간 토스트.
스웨트포텐토와 콩에이삭이 들어간 카레.
크리미한 요거트와 신선한 과일을 섞은 그래놀라 볼.
페스토 파스타와 채소가 들어간 요리.
닭고기 샐러드와 아몬드와 크랜베리를 넣은 샐러드.
샌드위치와 스프.
밀크쉐이크와 철판 오믈렛.
혼합 슈퍼푸드: 마카 루트, 코코아 파우더, 코코넛 오일, 씨앗류 등을 혼합하여 단백질, 지방 및 탄수화물을 공급합니다.
가축 우유 대신 식물성 우유: 콩, 쌀, 아몬드, 코코넛 등의 우유 대안은 높은 단백질과 지방 함량을 가지며 체중 증가에 도움을 줍니다.
크림 추가: 요거트, 샐러드 드레싱, 스무디, 스프 등에 헤비 크림을 추가하여 칼로리를 높이고 체중 증가에 도움을 줍니다.
고당도 과일: 바나나, 망고, 파인애플 등의 고당도 과일은 단백질 및 지방 함량을 높이는 데 도움이 됩니다.
씹기 귀찮을 때는 스무디: 스무디는 과일, 식물성 우유 및 단백질 파우더를 혼합하여 높은 칼로리 및 영양소 함량을 제공합니다.
곡물 추가: 그래놀라, 땅콩버터, 시리얼 등 곡물 추가는 체중 증가를 위한 좋은 대안입니다.
탄수화물 관리: 무반응성 전분, 감자, 고구마, 김 등은 많은 탄수화물이 들어갑니다.
자잘한 스낵 추가: 초콜릿, 땅콩버터, 나쵸 등을 간식으로 먹으면 칼로리 및 영양소 섭취가 더 높아져 체중 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
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