시니어들은 노화로 인해 운동량이 감소하고 대사 속도가 저하되기 때문에, 체중 증가가 빈번하게 발생합니다. 이에 대비하여 시니어들이 섭취해야 할 식사는 영양성분이 높으면서 칼로리는 적은 음식을 선택해야 합니다.
추천 음식
생선: 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 심장 질환, 뇌졸중, 관절염 등의 건강 문제를 예방해줍니다. 특히 연어, 참치, 가자미 등의 생선은 비만 예방뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 도움이 됩니다.
녹색 채소: 녹색 채소에는 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등이 풍부하여 건강한 식습관을 유지합니다. 또한 칼로리도 낮아 비만 예방에 좋습니다.
견과류: 견과류는 단백질, 식물성 지방, 식이 섬유, 비타민 등이 포함되어 있어 건강한 모자이크 식품입니다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 양도 적당히 섭취해야 합니다.
차가운 음식: 차가운 음식은 먹는 속도가 느려져 포만감을 쉽게 느끼게 합니다. 예를들면 차가운 샐러드, 차가운 면류 등이 있습니다.
권장 섭취 방법
한번에 많이 먹는 것보다, 여러 번에 나눠 먹는 것이 좋습니다.
식사 전에 물을 한 잔 마시고, 식사 중간에도 물을 적극적으로 마십니다.
설탕, 버터, 크림 등 많은 양의 지방과 당분을 함유한 음식은 가능한 최소한으로 조절하는 것이 좋습니다.
심한 소금 섭취는 고혈압으로 이어질 수 있기 때문에 가능한 한 소금 함량이 적은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
시니어 비만 예방을 위한 음식 추천하는 이유
시니어들은 슬로우 메타볼리즘 현상으로 인해 체중 관리에 더 큰 어려움을 겪게 됩니다. 더불어 골다공증, 당뇨병, 고혈압 등의 질병 위험도 높아 집니다. 따라서 시니어들은 건강한 식습관을 유지하여 비만 예방에 힘써야 합니다. 이를 위해 시니어들에게 건강에 좋은 음식을 추천해야 합니다.
차별화된 음식 추천
1. 고단백 저지방 식품
시니어들은 근육량이 감소하여 근육의 대사 활동이 줄어들고, 대신 체지방이 증가합니다. 이에 따라 단백질 섭취는 반드시 해주어야 합니다. 고단백 저지방 식품들은 근육을 보호하고 비만을 예방할 수 있기 때문에 추천됩니다.
생선(특히 연어)
삼계탕
일반 닭가슴살
견과류
2. 과일과 채소
과일과 채소는 영양소와 섬유질을 많이 함유하고 있어 건강한 체중 관리에 필수적입니다. 또한 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다.
블루베리, 딸기, 오렌지, 자몽, 사과, 배, 키위, 멜론 등의 과일
브로콜리, 당근, 양배추, 시금치, 애호박, 호박, 열무 등의 채소
3. 단백질과 칼슘 함량이 높은 음식
고혈압과 골다공증 위험이 있는 시니어들은 단백질과 칼슘 함량이 높은 음식을 먹어야 합니다. 이는 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하기 위한 것입니다.
양파, 북어, 해파리, 참치, 귀리, 토마토, 닭가슴살, 우유, 치즈 등
위와 같은 음식들을 섭취하면 시니어들은 건강한 체중을 유지할 수 있으며, 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관 유지와 운동으로 시니어들의 건강한 노후를 지원해 주세요!
1. 살코기 대신 닭가슴살이나 돼지안심 등의 저지방 고단백 육류를 선택해보세요.
2. 백미 대신 현미나 찰보리 등의 곡류를 즐겨보세요.
3. 채소와 과일을 많이 먹어보세요. 흰쌀밥 대신 채소나 과일로 만든 샐러드를 즐겨보세요.
4. 유제품 중에서도 저지방 우유나 무지방 요거트 등을 선택해보세요.
5. 지방과 설탕이 적은 스낵 대신 견과류나 과일 등을 채택해보세요.
6. 그릴 요리나 오븐에 구운 요리보다는 삶거나 찌는 요리를 선택해보세요.
7. 소금과 유지를 줄인 요리를 선택하고, 조미료와 허브 등으로 맛을 낼 수 있도록 노력해보세요.
댓글